有時候就是發懶不想戴口罩去健身房人擠人，或是下大雨就想在家徒手訓練，小編懂你的惰性，但是健身最重要的是三分練七分吃，趕快放下中秋月餅與手搖飲，一起來認識這位23歲的健身女神的訓練菜單與飲食，居家健身搭配飲食控制才能擁有線條體態！ 

 

無器械、新手也能開啟健身之路 

(圖/@pamela_rf) 

 

帕梅拉居家健身的系列影片之所以爆紅，就是因為各部位訓練影片從入門到進階都有相當明確的系列規劃，在家沒有專業器械、只有瑜珈墊也能跟著練。 

 

頻道中系列影片都清楚標註訓練時間長度與訓練部位，以輕鬆到激烈，區分出 Beginner Friendly 、 Medium Level 、 Intense Workouts 三大塊播放清單，適合重訓後想針對如腹肌、手臂單部位加強的女孩們。頻道中的live workout 則是保留直播訓練的影片，看到旁邊這麼多人也在健身訓練的路上一起加油，又能激發動力啦！ 

 

 

初階推薦10分鐘腹肌訓練

 

一個人運動總是很孤單，貼心的帕梅拉也針對男性腹肌鍛鍊推出 Male Friendly ，如果你已經踏入進階菜單，非常適合跟男友一起爆汗運動順便增進感情呦～ 

 

練完肌群也記得要伸展放鬆喔

 

影片時間長短可自由選，唯一不變的是「超爆汗」 

(圖/@pamela_rf) 

 

每支影片長度短則10分鐘，長可達到45分鐘，但體驗過後的女孩都說能短時間內達到運動心率，2~3則影片跟練後都大爆汗超想洗澡！ 

 

透過每天的碎片時間進行居家健身，適合剛開始接觸運動的女孩，長久堅持也能培養自己運動的習慣，持之以恆搭配重訓加強雕塑效果！ 

 

20分鐘進階版全身性運動，讓你炸出一身汗(底下留言都在哀號，記得量力而為喔)

 

在擁有自信體態與完美曲線之前，帕梅拉也曾是健身菜鳥 

(圖/@pamela_rf) 

 

Youtube頻道擁有466萬訂閱、IG坐擁642萬粉絲的帕梅拉賴夫(Pamela Reif)其實也曾抓不到訓練的要點，去健身房踩上跑步機、做了大量有氧運動卻看不到體態變化。最後決定將重訓、飲食融入日常中，並分享自己日常健身的方法與飲食，獲得粉絲回饋後開始拓展了個人頻道，將健身與飲食分為兩個INS帳號，將自身的生活方式分享出去。 

 

好身材不會只靠幾分鐘的影片就達成，而是吃跟練的長久堅持 

(圖/@pamela_rf @pamgoesnuts) 

 

你一定也有這樣的疑問：明明做了大量的運動，為什麼我的體態跟數值還是一點都沒變化？這就要回歸到身體代謝速度與飲食控制的問題上，做再多運動若是身體的代謝立、作息都不正常或是三餐不正常、暴飲暴食怎麼可能有好的效果呢？ 

 

因此帕梅拉另外開立了另一個專門分享飲食控制與自己備餐食譜的社群帳號，提倡吃與練同樣重要，盡量吃食物原型加上健康的烹調方法，讓飲食控制融入日常三餐不再是件苦差事。 

 

 

運動與飲食控制永遠不嫌晚，管住嘴邁開腿，現在就追蹤帕梅拉的帳號與頻道，每天盯著馬甲線與腹肌激勵自己每天都要動吃動～