隨著現在健身風氣越來越流行，許多女孩也加入了運動的行列，想要練出好看的翹臀。

相信很多上班族OL都因為久坐，或是姿勢不良而導致骨盆歪斜，大腿兩側出現「假胯寬」；今天小邊整理了幾個居家運動，每天只要花一點點時間，就可以有效矯正骨盆問題，打造好看的臀型！

(圖/@roseeeeeess)

 

矯正動作1.大腿前側伸展

平躺在瑜珈墊上，將小腿向外打開平貼大腿，雙膝併攏，感受大腿前側被拉開伸展，維持30秒至一分鐘，組數3-5組。

長時間久坐久站，或是低頭划手機都會導致身體過度前彎，讓身體重心壓在大腿肌肉上，放鬆大腿前側能有效改善腿部線條。

 

矯正動作2.臀橋

練腿的女孩們對這個動作一定都不陌生。

平躺後屈膝，雙手擺在身邊兩側，雙腳踩穩地面，接著臀部用力抬起，同時腹部核心用力不拱腰，停頓10秒後慢慢下放。

臀橋非常適合訓練翹臀以及伸展髖骨，除此之外還能夠同時訓練核心，加強腹部肌群達到瘦小腹的功效，不僅體態更好看，也能改善肩頸、腰部的痠痛！

 

矯正動作3.青蛙趴

「青蛙趴」（Frog pose）其實是芭蕾舞、跆拳道訓練時的一個動作，能幫助打開髖關節，訓靈活度和發力技巧，同時可以瘦胯髖，達到矯正以及瘦身的效果。

俯臥瑜珈墊上屈膝，雙腿內側貼地，膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和上身成90度，大腿和小腿也成90度，保持深呼吸不要憋氣。

在做青蛙趴時切記身體必須保持出力，不能癱軟放鬆；核心也要出力穩定腰部，如果動作不確實不僅開髖效果會減弱，還可能傷到其他關節！

 

矯正動作4.大腿內側伸展

平躺在瑜珈墊上，成盤腿姿勢，將雙腳腳掌併攏，腿部盡可能向外打開至平貼瑜珈墊；同時腹部保持出力讓腰部平貼地面。維持30秒至一分鐘，組數3-5組。

有些人會覺得平常並沒有特別用到大腿內側的肌肉，但常常翹腳等不良姿勢都會讓內側緊繃，導致骨盆歪斜。

 

以上四種動作看似普通，但只要持之以恆做下去，沒多久就可以看到改善喔！別再總是坐著用電腦，一起來伸展一下筋骨，鍛鍊美麗臀型吧~

 

(以上圖片皆取自小紅書哩哩Lilyy)