穿短褲秀美腿的季節即將來臨，腿也是許多健身女孩很喜歡訓練的部位，但不管怎麼練，都還是覺得大腿肉黏很緊、又或者膝蓋周圍總是有贅肉堆積？

今天就要來分享幾個網友實測，真的能有效瘦腿的動作。夏天到了，女孩們趕緊一起動起來吧！

 

瘦腿動作一：側姿抬腿

首先側躺在瑜珈墊上，將雙腿伸直繃緊，核心出力穩定上半身，一隻腿平擺於墊上，另一隻腿伸直，有節奏的上抬、放下。左右輪替，時間可以維持30秒到1分鐘。

這個動作不僅能瘦大腿內側，連外側也可以一併訓練到。

 

想要更加強大腿內側的話，可以試試將前腿踩至地面，後腿持續有規律的上抬放下。或者更進階一點，可以雙腳離地來進行動作，保證大腿非常有感！

 

瘦腿動作二：跪姿抬臀

首先讓手掌和膝蓋著地，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，膝蓋微微碰地後再次上抬，不在地面停留，可以加強鍛鍊效果。

保持骨盆以上的身體都不動，核心肌群出力來維持身體穩定，才能更準確地鍛鍊到臀部和腿後側！一組做10至20下，便可交換另一隻腿。

 

瘦腿動作三：單腿橋式

一般的橋式相信大家一定都做過，但想要更加強大腿部及臀部，就一定要試試單腿橋式。

初學者可以將一隻腳90度輕放在另一隻腳的大腿上，核心一樣出力穩定讓身體保持直線，注意臀部不要外翻或內縮。

進階一點的可以將一隻腿騰空伸直，感受度會更好喔！

 

瘦腿動作四：下犬式（伸展放鬆）

除了鍛鍊之外，放鬆也是很重要的一環，過度的訓練反而會讓肌肉疲乏而無法達到完美的腿型。

彎下腰後坐骨向上延伸，腿部保持拉緊，背部向下延展，手臂向外伸直。這樣動作可以有效放鬆大腿後側的肌肉，聽說拉久了腿型也會變直喔！

 

瘦腿動作五：半神猴式（伸展放鬆）

前腿伸直勾腳背，後腿跪地，膝蓋位於臀部正下方，保持臀部正位不翻轉。這個動作可以放鬆小腿及大腿前側。

再來前腳成90度踩地，身體向後拉伸後腳，則可以放鬆到腿後側跟背部的肌肉。

 

▼同場加映，帕梅拉魔鬼瘦腿訓練，短短10分鐘就可以讓妳上天堂，不是啦是燃燒熱量！

 

▼實做過的網友都表示效果驚人，大腿直接瘦一圈，而且看著後面大海運動是不是很療育呢！